2015/9/29放送
南極料理人が教える1ヶ月で2.4万円節約
1週間究極やりくり晩ごはんレシピ

やりくりレシピの達人 映画南極料理人のモデル
オーロラキッチン主宰 西村淳さん


週1回のまとめ買いで夕食代の節約に!
3人家族1週間分の平均夕食代9,000円を2,700円で作る

1週間に使う食材) 鶏ムネ肉1kg、キャベツ半玉、玉ねぎ5玉、きゅうり5本、じゃがいも2個、長ねぎ2本、 もやし2袋、パプリカ1個、トマト1個、ワカメ1袋、高野豆腐9丁、インスタント麺1袋、卵12個

1週間に使う食材
作り方の手順

▼鶏肉の下ごしらえ
1.とりの皮をむく
2.筋を切る
3.から揚げ用に一口大に切る
4.調味料を加える(めんつゆ一切れにつき大さじ1、酒大さじ2、チューブにんにく適量、チューブ生姜適量) 
5.揉み込む
6.高野豆腐の水を切ってちぎって入れる
7.軽く混ぜ合わせてなじませる
▼スープの準備
1.とり皮を適当な大きさに切る(キッチンバサミだとより切りやすい)
2.熱湯したお湯に鶏皮を入れる
▼きゅうりの準備
1.騰したお湯にサラダ油を小さじ半分入れる
2.きゅうりを鍋に入る大きさに切る
3.きゅうりを鍋に入れて2~3秒で取り出す
4.サランラップで取り出したきゅうりを巻く
5.冷凍庫に入れる
▼もやしの準備
1.ジップロックにもやしを入れる
2.水をもやしが浸かる程度に入れる
▼長ネギの準備
1.白ネギを密閉パックに入る大きさに切る
2.水を少し入れる(炭酸同化作用効果)
月曜日

【月曜日ポイント】
▼から揚げ
1.スーパーでもらえる透明袋に片栗粉大さじ2を入れて下準備しておいた肉(2掴み)を入れる
2.キッチンペーパーを敷いたバットに取り出す
3.180度の油で揚げる(浮かび上がってきてこんがりしてきたら取り出す)
4.付け合わせのキャベツ3枚を千切りにする
▼きゅうりの塩ナムル
1.きゅうり1.5本をすりこぎで叩く
2.食べやすい大きさに切る
3.もやしを一掴み沸騰したお湯に入れる
4.お湯きりして軽く水にさらす
5.きゅうりともやしを耐熱ボールへ入れる
6.塩胡椒(適量)、ごま油(適量)を入れて混ぜる
7.白ごまを加える
▼鶏皮スープ
1.準備しておいたスープに顆粒スープやペースト状の中華素を入れる
2.塩胡椒を入れる
3.ゴマ油をひとたらし、白ごまを加える
4.鶏皮を取り出す
★ポイント★
から揚げ〜 から揚げに高野豆腐を使用することで、動物性のタンパク質ではなく植物性のタンパク質もしっかり取れているので栄養価が高い
なめらかで噛みごたえのある独特な食感なので、お肉代わりに使える
鶏皮スープ〜 鶏ガラではなく鶏皮で代用することで安く仕上る  栄養価が高い
きゅうりの塩ナムル〜 きゅうりをサラダ油の入った沸騰したお湯にくぐらすことで、表面がコーティングされ、色が変わらない


火曜日

【火曜日ポイント】
▼酢豚風酢鶏
1.パプリカを4分の1に切って乱切りにする。玉ねぎ1個を短冊切りにし、きゅうり0.5本を乱切りする。
2.フライパンにごま油を引く(大さじ1)
3.野菜を炒める(玉ねぎ→きゅうり&パプリカ)
4.水をすこし加える
5.酒(40~50cc)、中華ドレッシング100cc(ごま油とか甘みのもとが入っている)、酢大さじ1、ペースト生姜
6.から揚げを入れてすこし煮込む
7.水溶き片栗粉入れる
▼かき玉汁
1.卵を2つ割ってかき混ぜる
2.鶏皮スープに塩胡椒を2つまみ入れる
3.沸騰したら水溶き片栗粉をすこし入れスープをかき回しながら溶き卵をすこしずつ入れる
▼鶏皮ポン酢
1.長ネギの青い部分を千切りにする
2.1日目に取り置きしておいた鶏皮にネギを入れてポン酢醤油を入れる
★ポイント★
酢豚風酢鷄〜 鶏の胸肉を使うことで良質なタンパク源が取れる
(普段は豚肉を使うのだが、脂身が多いうえにたんぱく質が取りづらい)
中華ドレッシングで味付けすることで、通常必要な水、醤油、トマトケチャップ、砂糖などが必要なくなる
かきたま汁〜 だしをぐるぐるとかき混ぜながら卵をいれると、ふわふわになる
鶏皮ポン酢〜 普段捨ててしまう鶏皮を一品にできる


水曜日

【水曜日ポイント】
▼オールキャベツ
1.キャベツ3/4を沸騰したお湯に入れてしんなりするまで浸ける
2.キャベツを湯から揚げて水で冷やす
3.キャベツをくるくる巻く
4.フライパンに巻いたキャベツを並べる
5.鶏皮スープをキャベツが浸るくらいに入れて落し蓋をして煮る
▼玉ねぎの味噌和え
1.玉ねぎ1個を千切りして味噌小さじ2を和える
▼なんちゃってミネストローネ
1.から揚げを細かく切る。玉ねぎ1個を切る
2.沸騰した鶏皮スープにトマトジュースをいれる
3.細かくした鶏肉と玉ねぎをスープに入れる
4.トマト半分を細かく切り、スープへ入れる
5.きゅうり0.5本を乱切りし、パプリカ1/4を細かく切る
6.塩胡椒で味を整える
7.乾麺を半分程度ちぎって入れる
8.きゅうりとパプリカを入れる
※パルメザンチーズ入れる
★ポイント★
オールキャベツ〜 ヘルシーかつキャベツの甘みがより味わえる
なんちゃってミネストローネ〜 パスタの代わりにインスタント麺を使用することで煮る時間が短縮できる
玉ねぎの味噌和え〜 玉ねぎがとろとろになって甘くなる


木曜日

【木曜日ポイント】
▼野菜炒め
1.玉ねぎ半分を適当な大きさに切る。長ネギ1本(青いところなし)を千切りする。パプリカ1/4を縦に切る
2.ごま油を入れた熱したフライパン(強火)に玉ねぎを入れる。色が付いてきたらパプリカともやし(一掴み)入れて炒める
3.塩胡椒で味をつける
4.火を止めて、五香粉(ウーシャンフェン)を入れる
▼わかめスープ
1.器にあらびき胡椒と乾燥わかめ、白ごまを入れておく
2.鶏皮スープを器に入れて、ネギの青い部分を飾れば完成
▼天津飯
1.3日目のミネストローネの具とスープをとりわけておく
2.卵6個をボールへ入れてかきまぜ、ミネストローネの具を卵の中に入れる
3.白ネギの青い部分を千切りして入れる
4.別にとっておいたミネストローネのスープに同じくらいの分量のめんつゆ(希釈したもの)を加えて一煮立ちさせる
★ポイント★
天津飯〜 昨日余ったミネストローネの具とスープが天津飯の具と餡になる


金曜日

【金曜日ポイント】
▼さつま揚げ
1.フードプロセッサーにから揚げ15~20個、卵1個、味噌、しょうが、玉ねぎ1個
2.フードプロセッサーからボールに取り出して白ネギ0,5本と片栗粉を大さじ1入れ混ぜたら形成する
3.形成したものを180度の油で揚げる
▼きゅうりの酢物
冷凍きゅうり1本、わかめ少々にポン酢をかける
▼韓国風味噌汁
木曜であまったわかめスープに味噌ともやし、ごま油、唐辛子を入れる
★ポイント★
さつま揚げ〜 余っているから揚げをフードプロセッサーにかけることで種にし、さつま揚げに変身させる
きゅうりの酢物〜 サラダ油を入れたお湯に数秒くぐらせ、表面がコーティングされた状態で冷凍すると 色が落ちず鮮度が保たれるんだそう
冷凍することで塩もみの工程が省かれているので、減塩効果にもなっている


土曜日

【土曜日ポイント】
▼じゃがいもピザ
1.じゃがいも2つを皮ごとスライサーで千切りにする
2.フライパンにサラダ油をひき、スライスしたじゃがいもを満遍なく広げて焼く
3.長ネギ0.5本を千切りにする。から揚げを一口大の大きさに切る
4.ある程度じゃがいもが焼けてきたらサラダ油をかけてひっくり返す
5.両面が焼けたらトースター台にクッキングシートを敷いてピザ生地をのせる
6.その上にケチャップ、カレー粉(2つまみ)、長ネギ、から揚げ、とろけるチーズを乗せてトースターで焼く
▼コールスロー
1.キャベツ1/4を全て千切りにしてボールに入れる
2.カレー粉大さじ1をキャベツの上にかける
3.熱湯したお湯をキャベツが浸るくらい入れる
4.菜ばしでかき混ぜる
5.自然と冷めるまで待つ
6.ある程度冷めたら水切りし、さっと水で流す
7.スクランブルエッグを作っておく
8.きゅうり0.5本を千切りして、キャベツとマヨネーズ大さじ1、塩胡椒で和える
9.最後にスクランブルエッグを盛り付ける
▼野菜炒めスープ
1.鶏皮スープに野菜炒めを入れて温めなおすだけ
★ポイント★
じゃがいもピザ〜 ピザの生地をじゃがいもにすることで、ビタミンCがたくさん入っているので栄養価の高いピザになっている
野菜炒めスープ〜 2日前に作った野菜炒めがスープに変身する
コールスロー〜 千切りキャベツにカレー粉をふりかけてお湯を入れて混ぜることで、キャベツ独特の臭みがなくなる。


日曜日

【日曜日ポイント】
▼中華風ピクルス
1.めんつゆにごま油すこし、七味唐辛子少々を作っておく
2.冷凍きゅうり1本を乱切りにする
3.サラダ油をひき、きゅうりを炒める
4.炒め終わったら、先ほど作ったれに入れる
▼ドライカレー
1.あまったから揚げに長ネギ0.5本(適当な大きさに切ったもの)をフードプロセッサーにかける
2.パプリカ1/4とトマト半分もフードプロセッサーにかける
3.フライパンにサラダ油を敷き、フードプロセッサーで細かくしたものを入れて炒める
4.鶏皮スープを入れて、ペースト状の中華の素、トマトジュース、味噌すこし、ケチャップ、めんつゆ小さじ1、にんにく、生姜を加える
5.カレー粉を加える、インスタントコーヒーをひとつまみ入れて水分がなくなる程度炒める
▼カレースープ
1.ドライカレーをお湯で割って長ネギを浮かべる
★ポイント★
ドライカレー〜 通常のカレーだとルーを使うため脂質が高いが(コクを出すためにバターや油を使っているから)、ドライカレーの場合、インスタントコーヒーを隠し味にしたり、トマトケチャップなどの調味料をうまく活用したりとコクを出しているため脂質を抑えながら栄養価の高いカレーに仕上がっている


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