おさらい

• 高血圧予防SP

  突然死を招く！？危険な「ピストル血圧」とは

  あなたのすぐそこに迫っている！？「高血圧」
  今、国民全体では3人に1人が高血圧症を患い、60代以上では2人に1人が高血圧だという。※出典：日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2014
  塩分の摂りすぎ、過度の喫煙や飲酒などで高血圧になるということはよく耳にする話だが、「本当に怖いのは“ピストル血圧”」と、血管の名医・池谷敏郎先生はいう。

  

  「ピストル血圧」とは、運動、家事、ストレスなど ほんの些細なことで、血圧が一時的に40から50以上も跳ね上がってしまう危険な状態。このピストル血圧は血管の壁をボロボロに傷つけ、心筋梗塞や脳梗塞など突然死を招く危険があるのだとか。そしてその引き金を引くのは、誰もがついやりがちな生活習慣にあると池谷先生はいう。

• 俳優・里見浩太朗の1日に密着し、血圧をモニタリング！
  ピストル血圧を招く“注意すべき3つのポイント”とは？

  ピストル血圧を招く 注意すべきポイント(1)『朝から運動』

  

  早朝6時に起床し、友人と大好きなゴルフにやってきた里見さん。この日最初のショットは…ナイスショット！すぐに血圧を確認すると、安静時は上が138前後という血圧が急上昇！なんと183という値に！

  ゴルフ場ではなるべくカートに乗らず、歩幅を大きくして歩くようにしているという里見さん。朝から起伏に富んだコースを歩くことが里見流健康法なのだとか。しかし続く3ホール目のティーショットでは、さらに204という驚異的な高さの血圧を記録。

  血圧が急上昇している朝の運動は、心臓や血管に大きな負担が！

  池谷先生によるとゴルフ場では 脳や心臓の病気がかなり起こりやすく、特に最初の1番2番ホールでの事故が多いのだとか。

  

  血圧は通常、寝ている間は下がり、朝は目覚める少し前から身体を目覚めさせるため急上昇！ 実際に目が覚めた時には、かなり血圧が高い状態になっており、その状態での運動は 心臓や血管に大きな負担がかかるという。このため朝起きてすぐの時間帯は、医師の間では「魔の時間帯」と呼ばれているのだとか！

  朝起きてから1〜2時間は、無理をしないことが大切！

  これはゴルフに限った話ではなく、専業主婦の川合眞弓さん（60）が行っている早朝のジョギングの時には、血圧は最高の244まで上昇！（安静時129）
  池谷先生も朝起きてすぐの「布団あげ」など力む行動は、血圧が急上昇してしまうので朝食を食べた後にゆっくり行うことを勧めているという。

  ピストル血圧を招く 注意すべきポイント(2)『急激な温度変化』
  勤務先から帰宅し、自宅で入浴した宇嶋嘉子さん（73）が、入浴で火照った身体を冷ますためについしがちな生活習慣が「扇風機の風を浴びる」こと。
  実はこのとき、血圧は入浴直後の145から173まで急上昇！池谷先生によると血圧は、冷たいと感じる刺激“寒冷刺激”によって血管が縮みあがり、上昇するという。

  「入浴後の扇風機」だけではなく、他の生活習慣での「急激な温度変化」。例えば暑い屋外から帰宅した直後に冷たいお茶を飲むことなどでも血圧が急上昇するそう。つまり、血圧はほんの些細なことでも上昇してしまう。

  ピストル血圧を招く、注意すべきポイント(3)『メンタル』
  危険なピストル血圧を招くポイント、3つめは「メンタル」。血圧が上昇する「メンタル」に関わる生活習慣をさらに細かく分けて紹介。

  ★ピストル血圧を招くメンタル(1)『イライラ』
  痛恨のミスショットを打ってしまった里見さん。この時血圧は199まで大幅上昇！「冷静な顔をしているかもしれないけど、内心はカッカしているのかも」と里見さん自身もびっくり！
  一般被験者の生活でも似たような現象が。介護施設で働く宇嶋さんは約20人分の食事を作っていた際、配膳の数が合わないハプニングが発生。この時、血圧は197まで急上昇！

  池谷先生直伝！高血圧を招く「イライラ」の対処法

  実際に池谷先生も患者に勧めている方法が、「イライラ」した時に相手へのイライラと自分の血管、どちらが大事かを考える。こうすることで「イライラ」を鎮める効果が期待できるのだという。

  ★ピストル血圧を招くメンタル(2)『自分へのプレッシャー』
  計測により、里見さんがゴルフのプレー中いつも血圧が急上昇する瞬間があることが判明。それは、グリーン上でパットを打つ瞬間。なんと最大で、血圧が121から201まで急上昇する瞬間もあった。

  この「自分へのプレッシャー」による血圧上昇は主婦の日常生活でも起こりうる。それは毎日行なっている「家事」。専業主婦の川合さんは、限られた時間で焦って料理をしている状況で血圧が233まで跳ね上がり、掃除中も231まで血圧が急上昇！主婦は家族みんなの時間に合わせ、限られた時間で気を使って段取りよく家事を進める。このプレッシャーが血圧上昇を招いていると池谷先生は話す。

  池谷先生は「血圧を上げないようにするには、緊張をしすぎないことが大事」「失敗しても“まあいいや”と考えるのも良い」という。

  ★ピストル血圧を招くメンタル(3)『興奮しすぎ』
  部屋でDVDを鑑賞する里見さん。みていたのは、自らが出演していたドラマ「水戸黄門」。65歳で初めて主人公の水戸光圀を演じた時のことを思い出し、リラックスしたのか、血圧は159まで下降。

  しかしその後、里見さんの「水戸黄門論」がヒートアップ！5分間ひたすら話を始めてしまった。その結果 血圧は172まで上昇！このように「興奮しすぎ」も、血圧上昇を招いてしまうのだとか。

  ほかにも、趣味のピアノ演奏を番組スタッフの前で披露した際には、テンションが上ってしまったのか血圧は一気に204まで上昇した。池谷先生によると、このように「喜びすぎる」ことも「ストレス」と同様、血圧に影響があるのだという。

  高血圧を招く！？注意すべき“性格”

  池谷先生によると、注意すべき性格は「几帳面・完璧主義・負けず嫌い・せっかち」。このような性格の人は、高血圧に注意する必要があるそう。このような人は日々血圧を測るなど、「常に血圧を意識する」ことが大事だという。実際に、血圧を気にしただけで血圧が下がったというデータもあるのだとか。

• 血圧を落ち着かせる、3つの生活習慣

  血圧を落ち着かせる生活習慣(1)「好きな飲み物を飲む」
  ホテルでくつろいでいる時に里見さんが手にしたのは、大好きだという「カルピスソーダ」！
  大好きな飲み物を飲んでリラックスしたのか、血圧は194から166まで低下。

  血圧を落ち着かせる生活習慣(2)「テレビを見てリラックス」
  主婦の川合さんに密着してわかった、急上昇した血圧を落ち着かせる習慣は、「テレビを見てリラックス」。
  家事の合間にリビングでテレビを見てリラックス。この時の血圧は96まで下がっていた！

  血圧を落ち着かせる生活習慣(3)「帰宅」
  宇嶋さんが職場を出た時、自宅に帰れる安堵感からなのか血圧は121まで下がっていた。

• 池谷先生オススメ！
  血圧上昇につながるストレスを簡単に発散！「イヤイヤ発散体操」

  誰でも簡単！「イヤイヤ発散体操」

  

  1. 1身体の力を抜いて立つ。

  2. 2上半身を「イヤイヤする子ども」のようにブラブラと15〜20秒動かすだけ。

  この「イヤイヤ発散体操」を行えば、血圧低下が期待できるという！
  池谷先生は、子どもがストレスの時に「イヤだ〜」と行うこの動きこそがストレスを最も効率よく発散できる行動であり、実際にこの「イヤイヤ体操」を患者にやってもらい、朝血圧が上がりやすい人の血圧がすみやかに下がったことも確認したという。

  「イヤイヤ発散体操」によりNO（一酸化窒素）が分泌され、血圧が下がる

  スタジオで実際に体操をした時に出演者が感じた「チリチリした感じ」は、池谷先生によると「NO（エヌオー）」という物質が血管内に発生しているからとのこと。

  このNOと呼ばれる物質は、イヤイヤ発散体操のようにリラックスして身体を動かすことで血管内に発生して血管を柔らかくしなやかにし、それにより血流が良くなり、さらには慢性的な高血圧の予防にもつながることがわかってきたのだとか。

  

  

• 死を招く高血圧！？夜間高血圧の原因、睡眠時無呼吸症候群にもあり！

  夜間高血圧

  

  監修：村田朗医師

  通常、眠っている間の血圧は1日の内で最も低く安定した状態なのだが、夜間高血圧の場合、眠っている間も血圧が高い状態になり、血管に負担をかけてしまうと御茶ノ水呼吸ケアクリニックの村田朗院長はいう。

  夜間高血圧が突然死の原因！？

  

  村田先生によると、1日の約3分の1ある睡眠時間がずっと高血圧状態であると、血管に負担がかかり、最悪の場合寝ている間に突然死を起こす危険性もあるとのこと。また海外で行われた、約8年間、600人の血圧を計測し続けた実験では、昼間血圧が高い人に比べ、夜間血圧が高い人の方が心筋梗塞などによる死亡リスクが高いという結果が出ているという。
  ※出典：Hypertension 2006;47 :155-161

  夜間高血圧を見つける方法

  厄介なことに夜間高血圧は、日中の血圧測定や健康診断では見つかりにくい。起床後1時間以内に血圧を測定し、上の血圧が135以上の人は夜間高血圧を疑った方が良いとのこと。

  ★そもそもどうして、夜間高血圧になるのか？
  一般的には
  ・家庭内や職場でのストレス
  ・睡眠不足
  ・夜間の尿意の我慢
  などが夜間高血圧を引き起こすと考えられているが、そのほかにも特に年齢が高めの女性が注意すべき原因があるという。それが「睡眠時無呼吸症候群」（すいみんじむこきゅうしょうこうぐん）！

  

  映像：北海道恵愛会南一条病院
  イメージ監修：村田朗医師

  睡眠時無呼吸症候群

  睡眠中に呼吸が繰り返し止まってしまう病気で、国内の患者数は200万人以上ともいわれている。
  ※出典：睡眠時無呼吸症候群―疫学,病態,診断の最近の進歩
  呼吸が止まる度に危険を察知した脳が起きてしまい、血圧がグンと上昇すると考えられ、夜間高血圧の原因の一つといわれている。

  なぜ睡眠時無呼吸症候群が、年齢を重ねた女性にも多いのか

  メタボリック症候群など、かっぷくの良い男性に多いと思われがちな睡眠時無呼吸症候群。これがなぜ年齢を重ねた女性に多いのかというと、女性の身体特有のメカニズムが関係しているという。

  

  女性は妊娠時、赤ちゃんが酸欠にならないよう女性ホルモンが脳に刺激を与え、無呼吸にならないようにする。このメカニズムのおかげで睡眠時無呼吸症候群になりにくいと言われている。しかし閉経後、女性ホルモンの分泌が減ると呼吸を促す力が弱まり、睡眠時無呼吸症候群になる可能性が高まるといわれている。

  更年期女性の夜間の血圧変動を検証

  2年ほど前から、娘にいびきを指摘されているという真鍋ゆかさん(52)の夜間血圧をモニタリング。寝る前の血圧は106と高くはないが、就寝15分後の血圧は87まで低下。ところが就寝から3時間過ぎた頃、45秒もの間 無呼吸状態になり、血圧は124まで上昇した。

  そのまま一晩計測した結果、無呼吸は3回起こり、血圧の上昇が確認できた。

  睡眠時無呼吸症候群かどうかチェック項目

  しかし睡眠時無呼吸症候群は眠っている間に起こるため、自分では気づきにくい。そこでセルフチェック！

  睡眠時無呼吸症候群チェック

  ・家族に眠れないと言われるほどのいびきをかく
  ・夜中に何度も目が覚める（トイレも含む）
  ・起きた時に頭痛がしたり頭が重い
  ・起きた時に口がカラカラに乾いている
  ・日中テレビを見ている時や読書中に眠ってしまう
  監修：村田朗医師

  いびきに加え、一つでもチェック項目で当てはまると睡眠時無呼吸症候群の恐れがあるという。

• 睡眠時無呼吸症候群の改善方法は？

  

  村田先生によると、睡眠時無呼吸症候群を改善する方法は横向きに寝ること！仰向けに寝ると、重力により舌が落ち込みやすくなり気道を圧迫。すると空気の通り道が完全に塞がり無呼吸になってしまうとのこと。しかし横向きに寝ると舌が落ちにくくなり、無呼吸になるリスクを下げることができるという。

  村田先生オススメ！リュックでぐっすり 横向き睡眠法

  

  1. 1リュックの中にクッションやタオルなどを入れ、膨らませる。

  2. 2身体を締め付けないように肩ひもを少し長めにする。

  3. 3膨らませたリュックを背負い眠る。

  4. 4リュックの厚みにより仰向けになりにくくなる。

  ※試される場合は安全な環境のもと体調に留意して行ってください。

  しかしながら、これはあくまで無呼吸を軽減するためのものであり、深刻な症状の場合は「睡眠外来」や「呼吸器内科」など、専門の医療機関での治療が必要とのこと。
  ※医療機関により「睡眠外来」や「睡眠センター」のような睡眠時無呼吸症候群専門の外来を設けている場合もあれば、内科、呼吸器科、循環器科、耳鼻咽喉科、精神科などが対応している場合もあります。わからない場合は、かかりつけの医師に一度相談し指示を受けてください。

  病院での治療

  ・CPAP(シーパップ)：睡眠中に強制的に酸素を肺に送り込む方法
  ・マウスピース：気道を広げる
  など、医師の指導のもと専門的な治療が行うことが可能。

  

  

• 高血圧を予防するスーパー食材とは？！（長野県東御市）

  多くの高血圧患者を診療してきた戸田中央総合病院の椎名一紀先生によると、高血圧を抑えてくれるスーパー食材は「くるみ」だという！1日の目標摂取量は30g。くるみに含まれるαリノレン酸が血管をしなやかにし、高血圧予防に効果があるとのこと！

  しかし「くるみ」をどのようにして食べればいいのか？日本一のくるみの産地“長野県・東御市(とうみし)”で、地元の主婦たちが集まる道の駅や温泉施設などに特設キッチンを設置、よく食べるくるみ料理を教えてもらうことに！

  1品目：「ホウレンソウとニンジンの“くるみ和え”」

  

  材料：くるみ（40g）、ホウレンソウ（1/2束）、ニンジン（1/4本）、醤油（大さじ1）、砂糖（大さじ1）

  1.くるみをすり鉢でよくすり潰し、醤油・砂糖で味を整える。
  2.茹でたホウレンソウとニンジンを3cm程度の細切りにし、1に入れて軽く和える。

  2品目：「白和え」

  

  材料：くるみ（15g）、豆腐（1/2丁）、こんにゃく（50g）、ホウレンソウ（1/2束）、ニンジン（1/5本）、砂糖（大さじ1）

  1.くるみ・水を切った豆腐をフードプロセッサー等でペースト状にし、砂糖を加えてさらに混ぜ合わせる。
  2.ホウレンソウとニンジンは茹でて3cm程度の細切りにし、こんにゃくも茹でて細めの短冊形に切り、1と和えて完成。

  3品目：「くるみおはぎ」

  

  材料：くるみ（150g）、砂糖（80g）、塩（小さじ2/3）、もち米（3合）

  1.もち米を炊き、熱いうちに麺棒などでつぶす。
  2.すり鉢で細かくすりつぶしたくるみに、砂糖・塩を合わせる。
  3.もち米を50g程度に丸め、2をからめる。
  くるみ産地の東御市では、こうしてくるみを細かくして、ゴマの代わりに使うのだとか。

  4品目：高血圧予防最強料理！？「くるみ味噌」

  

  材料：くるみ（100g）、味噌（大さじ2）、砂糖（大さじ2）、みりん（大さじ2）

  1.くるみを包丁で細かく刻む。
  2.1に味噌・砂糖・みりんを入れ、よく混ぜる。

  椎名先生によると、この「くるみ味噌」が高血圧予防に最適な組み合わせだという！味噌には、くるみに含まれるαリノレン酸が酸化してしまうのを抑える効果があり、くるみの成分を効果的に摂取することができるのだとか。

  パンや茹でた大根など様々な食材と合わせても美味しく食べられるそう！

• 番組で紹介できなかったくるみ料理をご紹介！

  くるみ海苔巻き

  材料

  • くるみ（30g）
  • 酢飯（茶碗2杯分）
  • 海苔（2つ切りサイズ×3）
  • キャベツ（1/4）
  • マヨネーズ（適量）
  • 砂糖（適量）

  

  1. 1くるみと砂糖を合わせ、粗めに潰す。

  2. 2巻きすの上に海苔、酢飯、千切りにしたキャベツ、さらに(1)を乗せる。

  3. 3マヨネーズをかけ、巻いて完成。

  くるみジェノベーゼパスタ

  材料

  • くるみ（大さじ4）
  • 粉チーズ（30g）
  • バジル（80g）
  • ニンニク（1片）
  • オリーブオイル（300cc）
  • 塩、こしょう（各少々）
  • パスタ（100g）

  1. 1くるみをフライパンで軽く煎り、ニンニクはみじん切りにする。

  2. 2(1)とバジル・粉チーズ・塩・こしょう・オリーブオイルをフードプロセッサー等でなめらかなペースト状にする。

  3. 3(2)を茹でたパスタに絡ませて完成。

  4. 

  くるみと小魚のカラメルソース和え

  材料

  • くるみ（大さじ2）
  • 小魚（食べる煮干しなど）（30g）
  • 砂糖（大さじ1）
  • みりん（大さじ1）
  • 醤油（大さじ1）※お好みで

  

  1. 1くるみ・小魚をフライパンで軽く煎る。

  2. 2金ざるでこするように混ぜ、くるみの渋皮を取る。

  3. 3フライパンに砂糖・みりん、お好みで醤油を加え、火にかける。

  4. 4(3)に小魚・くるみを入れ、よくからませて完成。

  インゲンとくるみ味噌あえ

  材料

  • インゲン（適量）
  • くるみ味噌（150g）
    （くるみ、味噌、砂糖、みりん）

  1. インゲンを茹で、くるみ味噌をからめるだけ。（くるみ味噌は自家製でも、市販のものでもOK）。お好みでニンジンなどを入れても楽しめる。
  2. 

  くるみ蕎麦

  材料

  • くるみ（50g）
  • 豆腐（1/2丁）
  • めんつゆ（適量）
  • みりん（適量）
  • 蕎麦（2人前）

  

  1. 1くるみを食感が少し残る程度に粗めにつぶす。（ビニール袋などにくるみを入れ、麺棒で押し潰すとちょうどよい程度になる）

  2. 2(1)に豆腐を入れ、混ぜ合わせる。

  3. 3(2)で作ったくるみ豆腐ペーストをめんつゆに入れる。

  4. 4茹でた蕎麦と合わせる。
     ※わさびやネギなど、他の薬味もあるとさらに美味しく味わえるとのこと。

この番組は専門家の監修のもとに構成いたしました。
番組で紹介した事例は身体の悩みに関する原因とそれに対する解決策の1つです。事例により別の原因・学説があることをご承知ください。
医療行為を試される場合は医師に相談の上ご本人の正しい判断で行ってください。