おさらい

• この夏、気になるのは「ぽっこりお腹」

  番組でダイエット街頭調査を女性100人に行ったところ、気にしている場所は圧倒的に“お腹”という結果に。

  紅白に2回出場した経験もある、歌手 金沢明子(62)もぽっこりお腹に悩む一人。40歳を過ぎたころから徐々にぽっこりお腹に。サイズを測ってみると…へそ周り101.9cm。

  なぜ、お腹がぽっこり出るのか？
  以前番組では、“むくみ腸”を改善する「しょうがココア」(2016.10/28 放送)を紹介。むくみ腸に気を使っているのに…食事制限で体脂肪を減らしているのに…腹筋運動でお腹の筋肉を鍛えているのに！あなたのぽっこりお腹の原因は他にあるのかも。

  ぽっこりお腹の原因、座りすぎ生活にあり！

  筋力トレーニングのスペシャリスト 筑波大学大学院 人間総合科学研究科 久野譜也(くのしんや)教授によると「ぽっこりお腹の原因は、座りすぎ生活」が考えられるという。

  なぜ座りすぎがぽっこりお腹になるのか？

  

  1日の座っている時間が太っている人は標準体重の人に比べて2時間44分も長いことがアメリカの研究で明らかに。
  ※出典：Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity 2005

  筑波大学大学院 久野先生によると、座り過ぎ生活をずっとしていると、大腰筋という筋肉が衰えることが研究でわかっているという。大腰筋とは、お腹の奥にある大きな筋肉。背中のS字カーブを作り、正しい姿勢を維持するために働いている。

  

  

  この大腰筋が衰えると、猫背になり骨盤が後ろに傾く。

  

  

  すると、内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹になるという。
  実際に、ぽっこりお腹に悩む金沢明子(62)の1日を活動量計で測ってみると、なんと座っていた時間は24時間中10時間45分。

  

  実は、日本人は世界トップクラスの座り過ぎ民族。20の国と地域を対象に座り時間を調査したところ、日本人の平均は1日7時間という。
  ※出典：The descriptive epidemiology of sitting: A 20-country comparison using IPAQ 2011

  そこで、金沢明子(62)の大腰筋をMRIで調べてみると同年代の平均よりもやや細い状態。筋力は、力が弱く衰えているという結果に。

  

  

  一般被験者の松谷智江さん(54)もぽっこりお腹に悩むひとり。背中のS字カーブが崩れ、下腹が前にせり出した体型。大腰筋の力は、同年代の平均のおよそ半分しかないという結果。

  

  駒澤女子大学 田邉解(たなべかい)准教授によると、大腰筋は、ぽっこりお腹だけでなく「歩行」にも関わる重要な筋肉。足を引き上げる役割があるので衰えるとつまずきやすくなってしまう。大腰筋は年齢とともに衰えてしまい、20代をピークに1歳で1％低下してしまうといわれているという。
  ※出典：筑波大学 久野研究室

• 椅子を使って測定　大腰筋年齢チェック

  大腰筋が衰えているかどうか、椅子を使って簡単チェック！

  大腰筋年齢チェック

  

  1. 1背筋を伸ばして椅子に座る

  2. 2脚は肩幅に開き、胸の前で腕を組む

  3. 3椅子から「立つ」「座る」を素早く行う

  ※立った時は膝が完全に伸びた状態に、座った時はお尻をしっかり着地させる。
  ※試される場合は安全な環境のもと体調に留意して行ってください。

  これを10回繰り返した時のかかった時間で、大腰筋年齢が分かるという。

  10秒繰り返した時のかかった秒数でわかる大腰筋年齢

  	男性	女性
  20～39歳	～9秒	～9秒
  40～49歳	～10秒	～10秒
  50～59歳	～12秒	～12秒
  60～69歳	～13秒	～16秒
  70歳以上	～17秒	～20秒

  ※出典：筑波大学 久野研究室

  駒澤女子大学 田邉先生によると大腰筋はどんなに年を取っても鍛えれば若返ることが出来るという。

  大腰筋は年齢を問わず鍛えられる筋肉！

  筑波大学が開催している「いきいき運動教室」。平岡三都枝さん(77)の大腰筋は、14年間大腰筋を鍛えるトレーニングを行ったところ、50代位の筋肉の大きさに！

• 田邉先生がすすめる大腰筋を鍛えるエクササイズ！

  大腰筋エクササイズ(1)　3秒両脚アップ

  

  1. 1椅子に浅く座り、端を軽くつかむ

  2. 23秒で両脚を上げ、3秒で下げる

  3. 31度に10回、1日3セット行う。

  ※反動をつけたり、身体をそらしすぎないことが重要。
  ※試される場合は安全な環境のもと体調に留意して行ってください。

  駒澤女子大学 田邉先生によると、運動に慣れていない方が行う場合、それほど高く上げる必要はない。床から3cm上げるだけで良いので3秒かけてゆっくり筋肉を使うのがポイント！慣れてきたら目標を高くしていくと、より大腰筋を鍛えることが出来るという。

  大腰筋エクササイズ(2)　ジャイアントウォーク

  

  巨人のように大股であるくエクササイズ。太腿を高く上げ、歩幅は靴1個分前へ踏み出すイメージでいつもの1.5倍の歩幅で歩く。
  ※試される場合は安全な環境のもと体調に留意して行ってください。

  駒澤女子大学 田邉先生によると、有酸素運動としても期待出来るので、連続して10分以上が効果的という。

• 「ぽっこりお腹」を改善すべく1ヶ月の検証開始！

  今回の3秒ダイエット生活に挑むのは金沢明子(62)と、一般被験者3名。

  検証ルール

  • ★「3秒両脚アップ」は1日10回×3セット
  • ★「ジャイアントウォーク」は1日10分以上
  • ★1カ月　毎日行う
  • ★それ以外は普段通りの生活

  金沢明子(62)
  エクササイズ開始2週間後、足が上がるようになり靴下が履けるようになった。

  3秒ダイエット生活を続けて1カ月後。果たしてどんな変化が！？

  検証開始1ヶ月後

  

  ※結果には個人差があります。

  まず、大腰筋の筋力を測ってみると、金沢明子(62)をはじめ、4名とも大腰筋力がアップ！

  

  そこで、一般被験者の松谷智江さん(54)のMRI画像を見てみると、大腰筋の面積も検証前より太くなっていることが判明！

  

  ※結果には個人差があります。

  金沢明子(62)は、へそ周り101.9cmあったお腹が、3桁の大台を切り97.8cmに！

  そして、驚きの変貌を遂げた一般被験者の松谷智江さん(54)。へそ周りが85.7cm⇒70.4cm。なんとマイナス15.3cmという驚異の結果！姿勢は良くなり、ぽっこりお腹もスッキリと目立たない状態に。

  

  

  ※結果には個人差があります。

  体重も見事4名全員が減少という結果に！

  検証結果

  金沢明子

  被験者	体重(kg)			へそ周り(cm)
  	前	後	差	前	後	差
  金沢明子(62)	63.2	61.8	-1.4	101.9	97.8	-4.1

  一般被験者

  被験者	体重(kg)			へそ周り(cm)
  	前	後	差	前	後	差
  松谷智江さん(54)	62.1	54.4	-7.7	85.7	70.4	-15.3
  斎藤みち代さん(46)	60.1	58.9	-1.2	79.4	74.9	-4.5
  新川晴美さん(65)	46	44.3	-1.7	75.7	71.4	-4.3

  ※結果には個人差があります。

  4名全員、ぽっこりお腹改善の兆し！

  

• 残念ダイエット

  ダイエットで早く痩せたい！でも、良かれと思ってやっている「食事」「運動」「入浴」の方法が『残念なダイエット』になっているかも。

  カロリーオフダイエットの残念～田中さんの場合～

  食べ過ぎるとすぐ太ってしまう田中さんは、カロリーに気を付けた食生活。お肉を食べたい時に選ぶのは、高タンパクで低カロリーなササミ。ササミは茹でてサラダに。味付けはヘルシーなオリーブオイルを使用。しっかりと噛んで、20分以上かけて食べる。

  さて、田中さんのカロリーオフダイエット。一体どこが残念なのでしょうか？
  3つの中から選んでください。

  A.ササミを選ぶ / B.オリーブオイルを使う / C.20分以上かけて食べる

  B.オリーブオイルを使う⇒○
  糖質0で、さらにコレステロール値や中性脂肪の改善に役立つ。

  C.20分以上かけて食べる⇒○
  よく噛むことで満腹感があり食べ過ぎを防げる

  残念なダイエットは、A.の「ササミを選ぶ」！

  ササミより選んだ方が良い鶏肉の部位はレバー。レバーには、ダイエットに大切なある栄養素が含まれているという。

  アンチエイジングと栄養に詳しい満尾クリニック 満尾正(みつおただし)院長によると「太りやすい女性に不足している大切なミネラルに鉄分がある」という。成人女性(20～50代)の約40％が鉄分が不足しているという。
  ※出典：厚生労働省 平成21年「国民健康・栄養調査」を基に算出

  なぜ、ダイエットに鉄分が重要なのか？

  脂肪や糖質を燃やしてエネルギーを作る時に欠かせないのが鉄分。鉄分が不足すると、脂質や糖質が余り体脂肪になるという。しかも、これからの暑い季節は汗の成分として鉄分が失われやすい時期で要注意。

  

  ササミやレバーは、高タンパク、低カロリーで優秀なダイエット食材だが、レバーにはササミの45倍の鉄分が含まれているという。
  ※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

• 入浴ダイエットの残念～鈴木さんの場合～

  お風呂が大好きな鈴木さん。夕食の1時間後に入浴。汗をかくために半身浴。さらに、水分補給のために、冷たい「氷水」を飲む。

  さて、鈴木さんの入浴ダイエット。一体どこが残念なのでしょうか？
  3つの中から選んでください。

  A.夕食1時間後に入浴 / B.半身浴を行う / C.入浴中に氷水を飲む

  A.夕食1時間後に入浴⇒○
  1時間後であれば消化不良も起こりにくく、食事で増えた血液中の糖質を消費してくれる。

  C.入浴中に氷水を飲む⇒○
  水分補給ができて、脂肪が燃えやすくなる。
  ※高血圧の方はご注意ください。

  残念なダイエットは、B.の「半身浴を行う」!

  自身も13kgのダイエットに成功した池谷医院 池谷敏郎(いけたにとしろう)院長によると「入浴中、氷水などの冷水を飲むと、身体の中で(水が)体温と同じ水温まで上がる。お湯を沸かすようなイメージでエネルギーを消費するということでダイエット効果にメリットがある。」という。
  ※高血圧の方はご注意ください。

  半身浴で消費されるカロリーは、全身浴の半分。ダイエット目的で入浴する場合は、半身浴より全身浴がおすすめという。

  40℃で30分間の全身浴をすれば、軽めのウォーキングを5〜6分行ったことに。一方、半身浴では、2～3分程度にしかならないそう。
  ※試される場合は体調に留意して行ってください。

• ウォーキングダイエットの残念～佐藤さんの場合～

  最近、ちょっと体型が気になり始めた65歳の佐藤さん。
  あまり身体を動かしていないので、ウォーキングを始めることに。気温が高い時間帯を避けて、夕方にウォーキング。歩くスピードは、「何とか会話ができるペース」。毎日の目標を決めて、「1日1万歩」歩くようにしている。

  さて、佐藤さんのウォーキングダイエット。一体どこが残念なのでしょうか？
  3つの中から選んでください。

  A.夕方に歩く/ B.会話が出来るペース / C.1日1万歩 歩く

  A.夕方に歩く⇒○
  朝は心不全など血管系のトラブルが起こりやすく、夜は興奮して睡眠の妨げになることも。夕方は運動に最適な時間といえる。

  B.何とか会話ができるペース⇒○
  適度な負荷で呼吸もしやすい有酸素運動になっている。

  残念なダイエットは、C.の「1日1万歩 歩く」！

  御殿山整形外科リハビリクリニック 森末光(もりすえひかる)院長によると普段運動習慣のない方が、無理にいきなり1万歩歩くのは危険という。

  東京都健康長寿医療センターが行った、群馬県中之条町に住む65歳以上の5000人を対象に、15年間、生活活動を追跡調査によると、意外な事実が判明！

  歩いた歩数で得られる健康メリット

  

  5000歩で「認知症」の予防、7000歩で「動脈硬化」の予防など少ない歩数で様々な予防効果が認められた。
  ※出典：中之条研究(青柳幸利・東京都健康長寿医療センター研究所)

  御殿山整形外科リハビリクリニック 森末先生によると運動不足の方は急に1万歩歩くことでヒザの痛みや腰の痛み、時には免疫力の低下をストレスから起こす可能性があるという。

  次の日に疲れが残る場合は、歩き過ぎの可能性が。健康的に体型を維持できるのは、1日8000歩。およそ10分で1000歩 歩ける。その中で20分、「大股で早歩き」をすると良いとのこと。
  ※試される場合は体調に留意して行ってください。

• 長生きの秘けつXを探れ！宮澤エマの日本行脚(三重編)

  日本一痩せている三重県！その秘けつとは…？

  

  ※出典：厚生労働省
  平成24年　国民健康・栄養調査

  全国47都道府県のうち、肥満度を表すBMIの数値が最も低く、日本一痩せている県が三重県！今回はスタイルを保つ秘けつを探求！

  三重県民にスタイルを保つ原因Xを聞き込み開始

  早速、三重県民たちに聞き込み開始！やはりスラっとしたスタイルの方が多い三重県民。そんな中特に多く挙げられた秘けつが、海藻類を良く食べる。中でもひじきをよく食べるのだという。

  三重県は、ひじきの一大産地

  

  実は三重県のひじき生産量は、全国トップクラス。特に、伊勢志摩地方で作られるひじきは「伊勢ひじき」と呼ばれ、普通のひじきと比べ太くて長く、風味が良いのが特徴。

  伊勢ひじきと三重県民のスタイル良さとの関係とは？

  食品栄養学に詳しい早稲田大学 矢澤一良(やざわかずなが)教授によると、「三重県の方が良く食べている伊勢ひじきはダイエット効果がある」という。

  ひじきは食物繊維が豊富に含まれている。一般的なひじきは、一度茹でて乾燥させる製法。一方、伊勢ひじきは蒸して作るので、食物繊維がより効率的に働き余分な脂質を吸収を抑えたり、腸内環境を改善するパワーが強いという。

• 三重県民はどうやって“ひじき”を食べているのか？

  埼玉から三重に嫁いできたという石川和加子さん(41)。現在は、自宅でオリジナルのひじきメニューを食べているという。

  日本一痩せている三重県民のオリジナルひじきメニュー
  “ひじきハンバーグ”の作り方

  

  1. 1ひじきを水で戻す

  2. 2ネギ、ニンジンを細かく切り、鶏ひき肉と豆腐、卵、白だしを合わせる。

  3. 3(2)にひじきを入れ、よく混ぜて形を整えフライパンで焼く

  他にも、「ひじきそうめん」「ひじきピザトースト」など、様々な料理にひじきを使うという。

  

  

  三重県民の痩せている原因、伊勢ひじきにもあり！

この番組は専門家の監修のもとに構成いたしました。
番組で紹介した事例は身体の悩みに関する原因とそれに対する解決策の1つです。事例により別の原因・学説があることをご承知ください。
医療行為を試される場合は医師に相談の上ご本人の正しい判断で行ってください。