坂上忍と未唯mieの時短!簡単!節約!晩ごはん
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未唯mie のキレイになるレシピ

12/5(月) ラムチョップ&キヌアサラダ
12/6(火) 和洋中のピタパン
12/7(水) チキンと根菜のカポナータ
12/8(木) 鴨のクリームシチュー


2016/12/5(月)放送
ラムチョップ&キヌアサラダ

ラムチョップ&キヌアサラダ
作業時間25分
ソースはスーパーフード・キヌアで!

材料(2人分)
<基本のキヌア>
キヌア 2合、顆粒コンソメ 小さじ1、オリーブオイル 大さじ1/2

<ラムチョップ>
ラムチョップ 4本、塩・こしょう 各少々、タイムの葉 6〜8本
オリーブオイル 大さじ1/2、基本のキヌア 50g、パルメザンチーズ(粉) 大さじ2
バジルの葉 8〜10枚、オリーブオイル 小さじ1、塩 2〜3つまみ
レモン・タイム お好みで

<キヌアサラダ>
基本のキヌア 100g、きゅうり 1/2本、黄色パプリカ 1/4個 プチトマト 6〜8個
ベビーリーフ・エンダイブ・紫キャベツなどの葉野菜 ふたつかみ分

(A)白だし 大さじ1と1/2、白ワインビネガー 大さじ1、オリーブオイル 小さじ1
   こしょう 少々

作り方
下準備をする。キヌアは2〜3回水をかえて良く洗い、水気を切り炊飯器に入れる。
  2合の目盛りまで水を入れ、顆粒コンソメ、オリーブオイルを入れて白米と
  同じように炊く。
ラムチョップを作る。①の基本のキヌアを50gほどボールに取り、パルメザンチーズ
  とオリーブオイル、バジルの葉を手でちぎって加えて混ぜ合わせる。
ラムチョップの両面に多めの塩、こしょうを振り、タイムの葉をまぶす。
  オリーブオイルを入れて熱したフライパンで強火で両面焼き付けて取り出す。
焼いたラムをトレーに並べ、上に②のキヌアをのせ、スプーンの背でしっかりと
  押さえてから、トースターに入れて8分ほど焼く。器に盛り付け、お好みで
  レモンとタイムを添える。
キヌアサラダを作る。きゅうりは斜め薄切り、黄色パプリカは薄切り、
  プチトマトは半分に切る。
ボールに(A)の材料を入れて混ぜ合わせ、基本のキヌアを100gほど加えて
  さらに混ぜる。
葉野菜と⑤とともに⑥を加えて混ぜ合わせ、器に盛りつける。

未唯mieポイント
★ポイント★
◆ キヌアを簡単に炊飯器で炊きます。炊く時にコンソメとオリーブオイルを加えることで、キヌアの味のくせが和らぎ食べやすくなります。今回の料理だけでなく、スープに入れたり、ごはんに混ぜてカレーに添えたりと様々に活用方法できます。
◆ ラム肉はハーブを一緒に使う事で食べやすくなります。今回はフレッシュのタイムやバジルを使いましたが、他にもローズマリーやオレガノ、パセリなど、フレッシュではなく、乾燥タイプの物でもokです。
◆ ラム肉はフライパンで表面を焼き付けて肉汁を閉じ込める事で、その後トースターで焼いてもジューシーに仕上がり、しかも焼き時間も短縮出来ます。
◆ キヌアサラダは、キヌアをドレッシングの代わりにします。オイルが少なくてすみ、時間がたっても野菜がしなりにくくなります。白ワインビネガーが無ければ、普通のお酢を使って下さい。

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2016/12/6(火)放送
和洋中のピタパン

和洋中のピタパン
作業時間25分
アルファルファで栄養満点!

材料(2人分)
ピタパン 3枚

<基本の野菜>
アルファルファ 1パック、ケール 2〜3枚、紫玉ねぎ 1/4個
パプリカ(赤、黄) 各1/4個
(A)マヨネーズ 大さじ2、オリーブオイル 大さじ1、粒マスタード 小さじ2

<和の具>
鶏ささみ 2本、みつば 5本分
(B)しょうゆ 大さじ2、わさび 小さじ1

<中華の具>
豚バラ肉 60g、長ねぎ 5cm分
(C)しょうゆ・はちみつ 各大さじ1/2、ラー油 5〜6滴

<洋の具>
スモークサーモン 40g、玉ねぎ 大さじ2、ケッパー 大さじ1
(D)オリーブオイル 大さじ1、粗挽き黒こしょう 少々

作り方
基本の野菜を作る。ケール、紫玉ねぎ、パプリカを千切りにする。ボウルに(A)の
  材料を入れて混ぜる。千切りにしたケール、紫玉ねぎ、パプリカを加えて混ぜる。
和の具材の下準備をする。鶏ささみを小さいフライパンに入れ、水大さじ2を
  振りかけてふたをして2分ほど火にかけ蒸し焼きにし、そのまま粗熱をとる。
  三つ葉はざく切りにする。
中の具材を作る。長ねぎを千切りにする。小さいフライパンを熱し、
  豚バラ肉をこんがり焼き、(C)の材料を加えて煮からめて
  ボウルに取り出し、長ねぎと和える。
洋の具材を作る。玉ねぎとケッパーをみじん切りにする。
  ボウルにスモークサーモンを入れ、玉ねぎ、ケッパー、
  (D)の材料を加えて混ぜ合わせる。
和の具材を作る。②のささみの粗熱が取れたら粗くほぐす。
  (B)の材料を混ぜ合わせ、みつばを加えてささみと和える。
ピタパンに詰める。ピタパンをトースターで軽く温める。3枚全てを2等分にし、
  破れないように注意しながら口をあけ、ポケット状にする。①の基本の野菜と
  アルファルファを詰め、和、洋、中華のそれぞれの具を詰める。

未唯mieポイント
★ポイント★
◆ アルファルファは栄養価の高い野菜です。シャキシャキとした食感も楽しめます。
◆ 青汁やスムージーなど飲み物によく使われるケールですが、千切りにして料理に用いても、ほろ苦くて美味しく頂けます。
◆ 砂糖は使わず、自然のはちみつで甘みをプラスしました。
◆ 見た目も賑やかなピタパンはパーティー料理にもオススメです。

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2016/12/7(水)放送
チキンと根菜のカポナータ

チキンと根菜のカポナータ
作業時間20分
隠し味に醤油を使う!

材料(2人分)
鶏むね肉 1枚、塩・こしょう 各適量、オリーブオイル 大さじ1、にんにく 1/2片分
唐辛子 1/2本分、れんこん 1/4節(約70g)、にんじん 1/4本(約70g)
玉ねぎ 1/4個(約70g)、ごぼう 1/2本(約30g)、セロリ 1/2本(約30g)
白ワイン(又は日本酒) 大さじ2、トマト水煮缶詰 200g、醤油 小さじ2
クレソン お好みで

(A)
鶏ガラスープの素 小さじ1、白ワインビネガー 大さじ1/2、はちみつ 小さじ1
オレガノ(乾燥) 小さじ1/2、塩 2つまみ

<ガーリックライス>
ごはん 300g、にんにく 1/2片分、オリーブオイル 大さじ1/2
パセリ・しょうゆ 各少々

作り方
下準備をする。れんこん、にんじんは5mm幅のいちょう切り、ごぼう、セロリは
  5mm幅の小口切りにする。玉ねぎは1cm角に切る。 にんにくは1欠片
  すべてみじん切りにする。唐辛子は輪切り、パセリはみじん切りにしておく。
鶏むね肉の両面に多めに塩、こしょうを振り、オリーブオイルを加えて
  熱した鍋で強火で両面焼き色を付けて一度取り出す。
②と同じ鍋に①のにんにく1/2欠片分、唐辛子、れんこん、にんじん、ごぼう、
  セロリ、玉ねぎを入れて炒め合わせる。白ワインを加えてアルコールを飛ばし、
  トマトの水煮缶詰を加えて軽くつぶす。(A)の材料を加えてから
  ②の鶏むね肉を上にのせ、ふたをして中火で3分ほど煮る。
  ※途中、水分が少なくなった場合は白ワイン少々(分量外)を加える。
煮ている間にガーリックライスを作る。フライパンにオリーブオイル、
  みじん切りにしたにんにく1/2欠片ぶんを入れてきつね色に炒め、
  ごはんを加えて炒め合わせ、パセリ、醤油を加えて味付けする。
③の鶏肉を取り出し、鍋に醤油を加えてひと煮たちしたら火を止める。
④のガーリックライスを型に詰めて器に盛り、⑤のカポナータと
  食べやすく切った鶏肉を盛りつけ、お好みでクレソンを添える。

未唯mieポイント
★ポイント★
◆ イタリアの野菜の煮込み料理「カポナータ」(フランスでは「ラタトゥイユ」)は、夏野菜がメインですが、今回は旬の根菜、れんこんやごぼうを使って食物繊維たっぷりにアレンジしました。
◆ 鶏むね肉を一緒に煮る事でカポナータに旨味がプラスします。
◆ 鶏むね肉は丸ごと煮る事が、水分をとどめパサつきをおさえるポイントです。
◆ 「醤油」を隠し味で加えることで、日本人になじみがあるコクとうま味がアップして食べやすくなります。

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2016/12/8(木)放送
鴨のクリームシチュー

鴨のクリームシチュー
作業時間15分
面倒なホワイトソースは作らない!

材料(2人分)
合鴨(又は鴨ロース薄切り肉) 200g、塩・こしょう 各適量、米粉 大さじ2
長ねぎ 2本、しめじ 80g、ブロッコリー 6個、オリーブオイル 大さじ2
日本酒 大さじ2、水 300ml、鶏ガラスープの素 小さじ1、柚子胡椒 小さじ1/2〜1
無調整豆乳 200ml、パン お好みで、エゴマオイル 大さじ1/2
亜麻仁オイル 大さじ1/2、オリーブオイル・バルサミコ酢 各適量、塩 少々

作り方
長ねぎは4cm長さに切る。しめじ、ブロッコリーは小房に分ける。
鍋にオリーブオイルを入れて熱し、長ねぎ、しめじ、ブロッコリーを入れて炒める。
長ねぎが透き通り、軽く焼き色が付いたら白ワインを加える。アルコールが飛んだら
  水、鶏ガラスープの素を加え、ふたをして火を弱めて煮る。
合鴨肉の両面に少し多めに塩、こしょうを振り、米粉をまぶしつける。
  ③に鴨を加えてひと煮立ちしたら、豆乳を加え、再び煮立って
  とろみがついたら煮汁で溶いた柚子胡椒を加え、火を止める。
  *煮過ぎると豆乳が分離するので注意。
付け合わせのパンをトースターで軽く焼く。エゴマオイル、亜麻仁オイルを
  器に入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩を加えて混ぜ、
  トーストしたパンにお好みでつけて食べる。

未唯mieポイント
★ポイント★
◆ 手間のかかるホワイトソースを作らない、たった15分で作れる時短かつ簡単なシチューです。
◆ 豆乳は煮立たせると分離してしまうので、豆乳を加える前に鶏ガラスープで具材を煮込むのがポイント。
◆ 体に良いと言われるエゴマオイルや亜麻仁オイルに、オリーブオイルとバルサミコ酢を共に混ぜる事でそれぞれのうま味が合わさって食べやすくなります。グレープシードオイル、アボカドオイル、アーモンドオイルなどなど様々なオイルでも活用できます。
◆ フランス料理では鴨肉をオレンジソースなど柑橘フルーツと組み合わせる事が多いので、今回は柑橘系調味料である柚子胡椒を隠し味にします。
◆ 鴨肉に米粉をまぶす事でコーティングされ、煮ても固くならず、さらにシチューのとろみにもなります。鴨肉の他にも、同じく煮ると固くなりやすい鶏胸肉、ささみや魚介のホタテなどでもおすすめのレシピです。

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