坂上忍と杉本彩の時短!簡単!節約!晩ごはん
坂上忍と杉本彩の時短!簡単!節約!晩ごはん

杉本彩さんが男を虜にする今日の晩ごはんを教えます!

10/24(月) 豆腐のピリ辛ごま味噌丼&きのこスープ
10/25(火) スタミナ粕汁鍋&モロヘイヤの梅和え
10/26(水) 秋鮭のソテー&柿のカクテルサラダ
10/27(木) チリコンカン&ガーリックトースト


2016/10/24(月)放送
豆腐のピリ辛ごま味噌丼&きのこスープ

豆腐のピリ辛ごま味噌丼&きのこスープ
作業時間15分
肉を使わずヘルシーに!

材料(2人分)
<豆腐のピリ辛ごま味噌丼>
絹ごし豆腐 1丁、長ねぎ 1/2本、豆板醤 小さじ2、味噌 大さじ2
白すりごま 大さじ4(「金つきたてごま」ふかほり・京都 を使用)
チキンスープ 200ml(お湯200mlに鶏ガラスープの素小さじ2を溶かす)
水溶き片栗粉 大さじ1〜2(片栗粉と水を同量でとく)、ごま油 適量、水菜 適量
ごはん 茶碗2杯分、もち麦(茹でたもの) 大さじ6〜8

<きのこスープ>
えのき 50g、しいたけ 2〜3枚、長ねぎ 1/2本、しょうが(千切り) 1/4片分
もち麦(茹でたもの) 大さじ5、水 400ml、日本酒 大さじ1、昆布茶 小さじ2
しょうゆ 小さじ1、塩 少々、ごま油 大さじ1/2、粗挽き黒こしょう 適量

作り方
耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、絹ごし豆腐を大きくほぐしてのせ、
 レンジ(600w)で2分加熱する。
長ねぎ1本は、スープ用に半分を斜め薄切り、残り半分を丼用にみじん切りにする。
フライパンにごま油大さじ1を入れて熱し、みじん切りにした長ねぎの2/3量と、
 豆板醤を入れて炒める。
チキンスープ、味噌、白すりごまを加えて煮立ったら①の豆腐を加え、
 好みで少しくずし、火を弱めて煮込む。
⑤ <煮ている間にきのこスープを作る>えのきは半分に切り、しいたけは
 薄切りにする。
鍋にごま油を入れて熱し、しょうが、斜め薄切りにした長ねぎ、えのき、
 しいたけを入れて炒める。日本酒、水、昆布茶を加えて煮立て、
 しょうゆ、塩で味を整え、器に盛りつける。最後に粗挽き黒こしょうを振る。
ごはんにもち麦を混ぜて器に盛りつける。スープにももち麦を混ぜて、盛り付ける。
④に水溶き片栗粉を加えてに立てとろみをつける。最後にごま油小さじ1を
 まわし入れ、⑦のごはんにかけ、上に残りのみじん切りにした長ねぎを振り、
 水菜を添える。

杉本彩ポイント
★ポイント★
◆ 麻婆豆腐風ですが、お肉を使わずに味噌とたっぷりのすりごまでコクを出します。
◆ 豆腐は時間のかかる面倒な水切りはせずに、レンジで加熱して短時間で水気をきります。
◆ 食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富なもち麦を加えて栄養価アップ。カロリーも少し抑えられます。もち麦は茹でて冷蔵庫で保存しておくと今回の料理以外にも納豆に混ぜたり、ハンバーグ種に加えたり、サラダのトッピングなど色々な料理に使えます。

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2016/10/25(火)放送
スタミナ粕汁鍋&モロヘイヤの梅和え

スタミナ粕汁鍋&モロヘイヤの梅和え
作業時間18分
「にんにく&豆板醤」で男を虜にする!

材料(2〜3人分)
<スタミナ粕汁鍋>
油揚げ 2枚、こんにゃく 1/2枚、大根 150g、にんじん 100g、せり 1束
きりたんぽ 2本、にんにく 1片分、豆板醤 小さじ1、日本酒 大さじ3
かつおだし汁 600ml
酒粕(ペースト状タイプ) 100g *板状タイプの物はお湯で柔らかくして用いる。
味噌 大さじ2、だし醤油 大さじ1、ごま油 大さじ2

<モロヘイヤの梅和え>
モロヘイヤ 1束、梅干し 1個、わさび 小さじ1/4、しょうゆ 小さじ1/2
削り節パック 1/2袋

作り方
油揚げは4等分に切ってから斜めに(三角になるように)切る。
こんにゃくは手でちぎる。
①、②をそれぞれザルに入れて熱湯をまわしかける。
大根は5mm幅のいちょう切り、にんじんは5mm幅の半月切りにする。
 きりたんぽは5等分に切り、せりは5cm長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
鍋にごま油を入れて熱し、にんにく、豆板醤を炒め、香りが立ってきたら大根、
 にんじんを加えて軽く炒め、日本酒を加えてアルコールを飛ばす。
続けて、かつおだし汁、③の油揚げ、こんにゃくを加えて蓋をして煮る。
⑦ <煮ている間にモロヘイヤの梅和えを作る>モロヘイヤは葉を摘み取り、
 熱湯で30秒ほど茹でて水にさらし、水気を絞る。
⑦のモロヘイヤを、種をとった梅干しと一緒に包丁で細かくたたき、わさび、
 しょうゆ、削り節の半量を混ぜあわせる。器に盛り付け、残りの削り節を振る。
酒粕、味噌を⑥の煮汁でのばしてから加え、きりたんぽを加えて煮立ったら、
 だし醤油を加え味付けし、最後にせりを加えて火を止める。

杉本彩ポイント
★ポイント★
◆ やさしい味わいの粕汁をにんにくと豆板醤でパンチを出した、アレンジ粕汁鍋です。
◆ 酒粕だけでなく、味噌を加える事でぐんと食べやすくなります。
◆ きりたんぽを加えることでごはん代わりになり、ひと品でバランスがとれます。
◆ モロヘイヤは高い栄養価を持つ野菜です。茎がかたいので葉を摘んで茹でる事がポイント。梅干しとわさびを合わせる事で、青臭さが和らぎ食べやすくなります。

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2016/10/26(水)放送
秋鮭のソテー&柿のカクテルサラダ

秋鮭のソテー&柿のカクテルサラダ
作業時間18分
クリームソースは「ブロッコリー」で!

材料(2人分)
<秋鮭のソテー>
秋鮭(生切り身)2切れ、塩・こしょう 各適量
オリーブオイル 大さじ1、ブロッコリー 100g
コンソメスープ 200ml(お湯200mlに顆粒コンソメ小さじ2を溶かす)
生クリーム 150ml・塩・こしょう 各少々
プチトマト・紫玉ねぎ・クレソン お好みで各適量

<柿とアボカドのサラダ>
柿(熟したもの) 1/2個、アボカド 1個、ボイルえび 6〜8尾
生クリーム 50ml、マヨネーズ 大さじ1、レモン汁 小さじ1/2
塩 小さじ1/6〜、クレソン お好みで適量

作り方
ブロッコリーはみじん切りにしてフライパンに入れ、
 コンソメスープを加えてふたをして約6分煮る。
秋鮭は両面に塩、こしょうを振る。フライパンにオリーブオイルを熱し、
 秋鮭を両面こんがりと焼く。焼き上がったら火を止めておく。
③ <サラダを作る>生クリームを泡立て、アボカド、柿を一口大に切って加え、
 マヨネーズ、レモン汁、塩を加えて混ぜる。
ボイルえびを③に和える。器に盛り付け、お好みでクレソンを飾る。
①のブロッコリーの煮汁が無くなってきたら、生クリームを加えて
 とろみがつくまで煮詰める。最後に塩、こしょうで味を整える。
器に⑤のソースを敷き、②の秋鮭をのせ、
 彩りに輪切りのプチトマト、紫玉ねぎとクレソンを飾る。

杉本彩ポイント
★ポイント★
◆ 残りがちな生クリームも一緒にサラダにアレンジして味わいを変え使い切ります。
◆ ビタミンC豊富な旬の柿と女性にうれしいビタミンE豊富なアボカドを使ったサラダは、生クリームにマヨネーズとレモンを混ぜたソースで和えます。甘い柿と酸味のあるソースが良く合います。
◆ 鮭のソースも上からかけるのでなく下に敷いて、プチトマトなど身近な野菜も切り方や盛り付けを少し変えるだけでレストランの料理のようになります。

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2016/10/27(木)放送
チリコンカン&ガーリックトースト

チリコンカン&ガーリックトースト
作業時間15分
肉を使わずヘルシーに!

材料(2人分)
<チリコンカン>
大豆ミート(半生タイプ) 150g *乾燥タイプの場合は戻しておく。
キドニービーンズ缶詰 1缶(432g)
にんにく(みじん切り) 1片分、玉ねぎ 1/4個、赤パプリカ 1/4個
ホールトマト缶詰 1/2缶(145g)、ホールコーン缶詰 1/2缶(65g)
コンソメスープ 100ml(お湯100mlに顆粒コンソメ小さじ1を溶かす)
クミンパウダー 小さじ1/2〜小さじ1(お好みで加減)
チリパウダー 小さじ1/8〜(お好みで加減)、トマトケチャップ 大さじ1
塩・こしょう 各少々、オリーブオイル 大さじ2、パセリのみじん切り 適量

<ガーリックトースト>
バケット・にんにく・オリーブオイル 各適量

作り方
玉ねぎ、赤パプリカを1cm角ぐらいに切る。
鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら大豆ミート、
 クミンパウダー、チリパウダーを加えて良く炒める。
続けて、①を加えて炒めてから、ホールトマト缶詰を加えてへらで軽くつぶす。
ホールコーン缶詰とコンソメスープ、ケチャップを加えて煮る。
キドニービーンズ缶詰の半量を加え、残りはビニール袋に入れて手で
 粗くつぶしてから加えて煮る。
⑥ <ガーリックトーストを作る>フライパンを熱し、縦半分に切ったバケットの
 切り口を下にして焼き目がつくまで焼く。
 切り口ににんにくをすり込み、オリーブオイルをかける。
チリコンカンが煮えたら、塩、こしょうで味を整え、器に盛りつけて
 パセリのみじん切りを振る。

杉本彩ポイント
★ポイント★
◆ お肉を使わずにヘルシーな大豆ミートを使ったお豆と野菜だけのチリコンカンです。
◆ スパイスと一緒に良く炒める事がポイント!大豆ミートの臭みが無くなり、まるでお肉を使ったようなボリューム感になります。
◆ キドニービーンズは半分つぶして加えることで、長く煮込まなくても豆のうま味が溶け込みやすく、適度なとろみもついて料理時間の短縮になります。

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